Dos and Don'ts Hadapi PMS

[dstations]

Premenstrual syndrome atau PMS adalah suatu kondisi biasa bagi perempuan yang kerap dialami sebelum mendapat menstruasi. Sekitar 8% hingga 20% perempuan mendapatkan gejala PMS mulai level sedang sampai berat, sekitar satu atau dua minggu sebelum siklus bulanan dimulai.

Gejala ini meliputi beberapa kondisi fisik dan emosional. Keluhan yang seringkali dirasakan adalah perubahan suasana hati, seperti, merasa sangat kesal atau sedih, kata ginekolog Rebecca Kolp, MD , Direktur Medis dari Massachusetts General West di Waltham, Massachusetts. Gejala lain yang juga kerap menyertai PMS, diantaranya, perut kembung, nyeri payudara, dan sakit kepala.

Sayangnya, penyebab dari PMS sendiri kerap kurang dipahami oleh para perempuan. Namun pada intinya, kondisi-kondisi yang dirasakan sebelum menstruasi datang disebabkan oleh naik turunnya hormon dan kimiawi otak. Beberapa juga dapat dipengaruhi oleh makanan atau minuman yang dikonsumsi.

"Beberapa bukti jika pola makan juga terlibat dalam pengembangan PMS maupun berkontribusi memperparah gejala," ungkap Elizabeth Bertone-Johnson, ScD , seorang profesor epidemiologi di University of Massachusetts di Amherst, yang telah mempelajari peran nutrisi dalam PMS .

Atas temuannya tersebut, berikut delapan saran pola makan untuk membantu meringankan gejala PMS.

1. Makan makanan tinggi kalsium.

Dalam studi yang dilakukan Bertone-Johnson terhadap perempuan dan perawat berusia perguruan tinggi, wanita dengan asupan paling tinggi kalsium dan vitamin D semakin kecil menderita PMS.

"Hasil tersebut lebih kuat ketika responden makan makanan tinggi kalsium, dibanding yang mendapat kalsium dari suplemen dan makanan, atau suplemen saja," ungkap Johnson. Penelitiannya Johnson ini kemudian juga menyimpulkan, makanan berkalsium sekitar 1.200 miligram per hari (RDA untuk wanita 19-50 tahun adalah 1000 mg) dan pada 700 IU vitamin D (RDA bagi perempuan berusia dibawah 70 tahun adalah 600 IU ).

Demi mendapatkan kalsium sejumlah tersebut, setidaknya dapat dipenuhi dari 3 porsi makanan kaya kalsium perhari. Beberapa makanan tinggi kalsium, seperti, susu rendah lemak, keju, yoghurt, jus jeruk dengan fortifikasi kalsium, atau susu kedelai. Sedangkan untuk kebutuhan vitamin D bisa didapat dari makanan seperti ikan salmon dan susu yang difortifikasi vitamin D, serta dapat pula didapat dari multivitamin maupun suplemen.

Sedangkan alasan nutrisi dapat meringankan PMS, dikatakan Bertone-Johnson jika kalsium bekerja di otak meringankan gejala depresi dan kecemasan. Begitupula vitamin D yang dapat mempengaruhi emosional seseorang.

2. Jangan lewatkan sarapan atau waktu makan yang lain.

"Badai hormon PMS dapat menyebabkan efek domino pada nafsu makan," ungkap Elizabeth Somer , ahli diet dari Oregon juga seorang penulis Eat Your Way to Happiness .

Untuk menghindari lapar berlebih, makanlah sesuai pola makan biasa dengan porsi dan jenis makanan maupun makanan ringan yang biasa Anda makan sehari-hari. Jika Anda merasa sedikit sedih (salah satu gejala) akibat PMS, melewatkan waktu makan hanya akan membuat Anda lebih mudah marah karena kadar gula darah menurun.

3. Makan biji-bijian, protein tanpa lemak, buah-buahan, dan sayuran.

Makan dengan baik sebulan penuh adalah pendekatan yang baik untuk PMS, dibanding pola makan yang kacau ketika PMS. Cobalah menikmati lebih banyak makanan berwarna-warni, kaya serat buah-buahan dan sayuran, serta lebih banyak biji-bijian, termasuk beras merah, oatmeal, dan roti gandum.

Roti dan sereal fortifikasi juga memberikan lebih banyak vitamin B. Penelitian terbaru menemukan, wanita dengan asupan tinggi tiamin (vitamin B-1) dan riboflavin (vitamin B-2) memiliki risiko PMS lebih rendah. Sayangnya, ini hanya berlaku bagi perempuan yang mendapat vitamin B dari makanan, bukan dari suplemen.

4. Jangan terlalu banyak konsumsi gula.

"Jika mengidam gula, Anda mengidam untuk sebuah alasan," kata Somer. Alasan ini umumnya dipengaruhi pergeseran kadar hormon estrogen dan progesteron, yang menurunkan kadar kimia serotonin di otak. Perubahan ini mempengaruhi suasana hati perempuan dan memicu gejala PMS.

Bahkan penelitian menunjukkan, beberapa wanita dengan PMS dapat mengonsumsi 200 hingga 500 kalori lebih banyak dalam sehari. Kalori tambahan biasanya berasal dari lemak, karbohidrat, atau makanan manis.

Daripada beralih ke gula untuk meningkatkan kadar serotonin, Somer menyarankan makan biji-bijian sebagai gantinya.

5. Perhatikan apa yang Anda minum.

Penelitian menunjukkan, alkohol dalam beberapa hal dapat menyebabkan wanita mengalami PMS maupun gangguan PMDD (gangguan dysphoric pramenstruasi). Ini bisa dijadikan catatan untuk mencegah PMDD atau kondisi lebih parah dari PMS. Saat mengalami gejala PMDD, wanita akan mengalami gejala lebih buruk secara emosional.

Kendati tak ada bukti yang pasti jika ini berkaitan langsung, wanita disarankan untuk mengurangi konsumsi alkohol dan kafein. Peneliti sendiri menyatakan, tidak ada ruginya mengurangi alkohol dan kafein karena dapat mengurangi nyeri payudara dan perut kembung.

Somer juga mengingatkan jika perempuan perlu minum banyak air untuk mengurangi kembung saat PMS. Ini mungkin terdengar konterintuitif dari pernyataan jika kembung disebabkan oleh air. Karena pada dasarnya tubuh membengkak akibat menahan air terlalu banyak, umumnya disebabkan oleh garam.

6. Batasi konsumsi garam.

Sayangnya, kebanyakan dari makanan atau minuman kemasan di pasaran mengandung garam atau natrium. Padahal penting untuk memangkas konsumsi natrium sebagai upaya mengurangi kembung dan retensi air akibat PMS yang menyebabkan ketidak nyamanan, demikian diungkapkan Somer.

Mulai saat ini, cobalah mengurangi konsumsi garam terutama jelang menstruasi, fokus pada makanan dari bahan utuh (termasuk gandum utuh) ketimbang makanan olahan, maupun makanan siap saji, karena natrium kerapkali ditambahkan dalam proses produksi. "Dan, jika Anda tak mampu memotong konsumsi natrium, cobalah minum lebih banyak air," kata Somer, hal ini akan membuat tubuh Anda mampu menyingkirkan kelebihan natrium.

7. Pertimbangkan konsumsi suplemen.

Seorang dokter mendorong pasiennya untuk makan makanan sehat serta merekomendasikan pengobatan pertama atas gejala PMS dengan kombinasi olahraga, reduksi stres, dan suplementasi.

Dia menyarankan multivitamin harian, 100 miligram vitamin B-6 (perhari), 600 miligram kalsium karbonat dengan vitamin D setiap hari, satu porsi makanan kaya kalsium, serta 400 miligram magnesium oksida.

Konsumsi suplemen B-6 dan magnesium dapat membuat perubahan mood dan emosi karena magnesium dapat mengurangi retensi air.

Kendati demikian, jangan lupa memberitahu dokter jika Anda mengambil suplementasi tertentu agar terhindar dari kontraindikasi akibat interaksi obat dengan suplemen. Sembari beritahu jika Anda kerap bermasalah dengan PMS sehingga membutuhkan pereda.

8. Jangan abaikan gaya hidup sehat.

Ada beberapa bukti, mempertahankan berat badan ideal dapat membantu mencegah PMS. Dan, dan wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas cenderung mengalami gejala PMS. Jadi, mencoba lebih aktif secara fisik dan menjaga lingkar pinggang tetap dalam batas normal, dapat membantu mengurangi stres dan risiko PMS.

"Stres memainkan peran besar dalam intensitas gejala PMS," ungkap dokter Kolp. Oleh karena itu, menemukan cara menenangkan pikiran baik dengan berolahraga, bernapas dalam-dalam, atau melakukan yoga dapat mengurangi PMS.

Selain itu, gejala PMS lain seperti kelelahan (sampai Anda merasa perlu tidur lebih banyak dari biasanya) juga dapat ditekan. Sebuah penelitian baru-baru ini menunjukkan, merokok terutama diusia 20 tahunan dapat meningkatkan perempuan menderita PMS level sedang.

Laili/ dari berbagai sumber